Comment réagit notre corps face à la chaleur ?
Lorsqu'il fait chaud, notre organisme produit de la sueur afin de régulé notre température corporel et dans ce cas précis, réduire la température de la peau et du corps.
Pour que ce processus s'enclenche, notre organisme envoie le sang en priorité dans les tissus de la peaux, au détriment des muscles.
Cela explique pourquoi un traileur ou un cycliste perd en efficacité sur un même parcours lors de forte chaleur.
En Bref :
L'augmentation de la température corporel fait baissé la pression des vaisseaux sanguins. En conséquence, le retour veineux est diminué !
Les Solutions
- Mettre des manchons de compressions pour améliorer le retour veineux (voir article ICI)
- Prendre une douche froide pour faire descendre la température corporel avant la course si possible ou après pour une meilleur récupération (au moins 2-3 minutes)
- Boire 1 litre (d'eau) par heure
Sel & Potassium
Par l'effet de sudation, le corps perds également des sels minéraux essentiels !!
Avant l'effort :
Il est recommander de prendre une petite collation salé avant la course, les biscuits apéro font très bien l'affaire.
Et également manger des aliments riche en potassium (bananes, melons, poires, oranges, ... )
Pendant l'effort (2H ou +):
On peut ce préparé une boisson de l'effort (en complément de l'eau). Cette dernière contiendra au maximum 50 g/litre de sucre avec un index glycémique bas pour éviter les pics de glycémie, à cela s'ajoutera une ou deux pincé de sel suivant les températures
Exemple recette boisson de l'effort (500mL)
- 2-3 cuillères à café de miel
- 1 pincées de sel
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de cannelle
Le potassium n'est pas à négligé non plus, car bien souvent, un manque de potassium entraine des crampes...
Pour cela tu peux acheter des pastilles spéciales tel que "l'Isostar" pour tes boissons isotonique ou bien emporté des morceaux de banane séché pour tes encas.
Le potassium joue un rôle alcalinisant pour diminuer l'acidité de l'organisme provoqué par l'effort.
A l'arrivée
- Bois une eau gazeuse riche en sels minéraux
- Prend une douche froide après avoir laisser son organisme reprendre progressivement sa température normale.
- Si tu en as, met tes manchons de compression pour une meilleur récupération (ré oxygénation musculaire notamment) et éviter les courbature le lendemain
Dernier conseils :
- Pense à te rafraîchir la nuque avec de l'eau (durant la course)
- Profite des fontaines ou des ravito en trail pour t'asperger les jambes avec de l'eau pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de la peau.
Cette obstruction des pores de la peau va bloquer le mécanisme de l'évaporation de la sueur, et donc diminuent ton efficacité à dissiper la chaleur.
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