Pour quel usage ?
Cette barre est particulièrement adaptée pour des effort d'une durée supérieur à 3H grâce à son apport lipidique élever. Prendre une barre à une barre et demie (30g à 45g) par heures pour un apport énergétique stable et régulier.
Les avantages :
- Sa texture proche de la pâte de fruit, cette barre est facile à mâcher, ne colle pas au dents et permet une distribution progressive des nutriments.
- Les fruits à coques constituent une base relativement intéressante grâce à leur forte teneur lipidique (acides gras insaturés) facilement assimilable par notre organisme.
- Les fruits secs apportent le sucre nécessaire au muscles lors des passages difficiles. Le fructose qu'ils contiennent permet un apport en continue sans augmenter brutalement votre glycémie.
- Les graines de chia sont riches en protéines, un des nutriments essentiels à la reconstitution musculaire.
- Le prix de revient d'une barre est d'environ 0,4€ soit 6 fois moins cher que les barres du commerce !!
Ingrédients (pour 5 barres de 30g) :
- Fruits à coques : 70 g (Amandes, noisettes, noix de cajoux,...)
- Cacahuètes : 30 g
- Pomme de terre : 40 g
- Graines de chia : 10 g
- Curcuma : 1 demi cuillère à café
- sel : 1 pincée
Recette :
Commencez par faire cuire vos pomme de terre (faites en cuire plusieurs, elles serviront à
refaire votre stock de glycogène quelques jours avant votre course).
En suite, mixez les fruits à coques et les cacahuètes. Lorsque la pomme de terre aura
refroidie, réduisez la en purée.
Vous pouvez à présent mélanger le tout dans un saladier jusqu'à l'obtenir une pâte homogène.
Étalez en suite la pâte sur du papier sulfurisé, découpé vos barre, puis mettez les au frigo (1 semaine) ou au congélateur.
Informations nutritionnelles
| Pour 100g (3 barres) | AJR* | Barres industrielles (100 g) | |
| Protéines | 20,8 (g) | 50 (g) | 10 (g) |
|
Glucides |
19,6 (g) | 260 (g) | 46 (g) |
| Lipides | 40,4 (g) | 70 (g) | 12 (g) |
|
Magnésium |
180,7 (mg) | 375 (mg) | |
|
Potassium |
610 (mg) | 2 000 (mg) | |
|
Fer |
3 (mg) | 14 (mg) | |
|
Calcium |
192,7 (mg) | 800 (mg) | |
|
Fibres |
14 (g) | 40 (g) |
*AJR : Apports Journaliers Recommandés
Cette barre permettra d'apporter de l'énergie pour les efforts de longue durée grâce à sont taux élever en lipide, permettant ainsi de garder une glycémie stable.
Une barre de 30g équivaut environ à 3 cuillères à café de beurre de cacahuète.
Cette recette me parait plus équilibrée que celles du commerce qui contiennent un bien plus gros taux de sucre, sans parler des additifs et autres agents de textures, saveurs, ...
A noter :
J'ai veiller à intégrer des aliments comportant des minéraux essentiels tel que le magnésium, le fer, le potassium et le calcium, permettant :
- Une meilleur assimilation des protéines
- De réduire les crampes
- Une meilleure tolérance de l'organisme face à l'effort
- De métaboliser les glucides et protides
- De contribuent à l'équilibre acido-basique du système digestif
Rappel :
Lorsque nous faisons un effort de longue durée à faible intensité, notre organisme synthétise les graisses en glucides. Ces derniers sont transformer en énergie par les
muscles. C'est pour cette raison que ces barres contiennent un taux de lipides élever et en fait donc une barre idéal pour les sortie longues. L'idéal étant de complété avec une boisson
d'effort sucrée.
N'hésitez pas à me poser vos questions et me faire part de vos amélioration de la recette en commentaire !!
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